Tipps für die kalten Monate

Die Coronapandemie ist nach wie vor ein aktuelles Thema. Während es den meisten unter uns beim ersten Lockdown im Frühling 2020 leichter gefallen ist, die meiste Zeit zu Hause zu verbringen und etwas Ausgleich in einem Spaziergang oder bei der Gartenarbeit gefunden haben, kommen viele in diesen dunklen Monaten an ihre Grenzen.

Dennoch ist es aktuell wichtiger denn je, sich regelmäßig zu bewegen, an die frische Luft zu gehen und sich gesund und vielfältig zu ernähren.
Wir haben ein paar Tipps, wie es euch gelingen kann, während dieser Zeit gesund zu bleiben, das Immunsystem zu stärken, euer Wohlbefinden zu erhöhen und eurem Geist eine wohltuende Auszeit zu gönnen.

Bewegung

• Waldbaden: Ja richtig gehört – Waldbaden ist eine Naturheilmethode aus Japan. Darunter wird das Spazieren mit allen Sinnen durch den Wald verstanden. In Japan gehört es sogar schon zur Gesundheitsvorsorge. Aber was ist so gesund am Waldbaden? Der Wald absorbiert chemische Botenstoffe, auch Terpene genannt. Diese Terpene haben positive Auswirkungen auf den Körper, besonders auf das Nervensystem. Daher: In den Wald gehen, tief ein- und ausatmen, hören, riechen, weitergehen und immer wieder innehalten und genießen. Immerhin haben wir das Glück in einem wahren Waldparadies zu leben.
• ‍Langlaufen
  ‍Wintersport ade? Keinesfalls. Falls das Ski fahren nur unter Auflagen oder eingeschränkt möglich sein wird – wie wäre es mit Langlaufen? Beim Langlaufen werden sehr viele Muskeln beansprucht, das Gleichgewicht wird geschult, es verlangt Geschicklichkeit und stärkt die Ausdauer. Zudem besteht bei garantiertem Spaß im Schnee ein recht geringes Verletzungsrisiko – daher ist es für die ganze Familie geeignet – inklusive Großeltern. Sobald der erste Schnee gefallen ist, findet ihr hier alle Infos zu den Langlaufgebieten in Vorarlberg: https://www.bergfex.at/vorarlberg/langlaufen/
• ‍Leichte Wanderungen
  ‍‍Im Spätherbst sind leichte Wanderungen mit dem richtigen Schuhwerk (!) ein wahrer Genuss. Es muss dabei keinesfalls in alpines oder schwer begehbares Gelände gehen. Oftmals reichen einige Höhenmeter schon aus, um dein Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren und von oben herabzuschauen, durchzuatmen und alles aus einem anderen Blickwinkel sehen zu können. Hier findet ihr einige Wanderrouten in Vorarlberg: http://www.vorarlberg.travel/aktivitaeten/wandern-in-vorarlberg/‍
• ‍Laufen und Nordic Walking
  ‍Die Kids haben es bei der Kindermarathon Challenge vorgemacht – Laufen und auch Nordic Walking ist immer und jederzeit möglich. Beginne langsam und erhöhe die Bewegungszeiten in kleinen Schritten. Auch wenn es zu Beginn etwas Überwindung kostet in den kälteren Monaten vor die Türe zu treten, dein Immunsystem wird es dir danken und nach fünf Minuten draußen wirst du bestimmt nicht wieder umdrehen. Die Bewegungsempfehlung für einen Erwachsenen liegt übrigens bei 150 Minuten pro Woche.
• ‍Yoga
  ‍Auch wenn viele Yogastudios derzeit geschlossen sind, bieten die meisten von Ihnen auch online Kurse an. Dafür brauchst du nicht viel - es reicht eine funktionierende Internetverbindung, bequeme Kleidung, ein Handtuch und eine Yogamatte. Da es viele unterschiedliche Yoga-Arten gibt, empfehlen wir dir, dich zuvor darüber zu informieren, welche praktiziert wird und was die Besonderheit daran ist. Grundsätzlich wird beim Yoga der Stress reduziert und gleichzeitig sorgen die in sich übergehenden kräftigenden, mobilisierenden und dehnenden Übungen dafür, dass du am Ende vollkommen entspannt und zufrieden bist - egal ob zum Start in den Tag oder zum Abschluss eines herausfordernden Tages. Auch wenn es bereits ein vielfältiges Angebot an gratis Videos gibt, vielleicht gönnst du dir ja auch mal eine Einheit bei einem Yogastudio in deiner Nähe – sie werden es dir danken.
• ‍Kräftigende Übungen für zu Hause
  ‍Wer es gerne etwas lebhafter möchte, findet in einem kleinen Workout für zu Hause eine tolle Möglichkeit sich auszupowern. Auch hier bieten mehrere Studios in Vorarlberg an von zu Hause aus mitzumachen. Meistens braucht es auch hier gar nicht viele Geräte – im Gegenteil, das Training mit dem eigenen Körpergewicht erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Das Gute daran: Das Verletzungsrisiko ist recht gering, die Koordination wird geschult und du wirst bei regelmäßiger Wiederholung schnelle Fortschritte spüren bei Liegestütze, Kniebeuge, Sit-ups und Co. Auch wenn es bereits ein vielfältiges Angebot an gratis Videos gibt, vielleicht gönnst du dir ja auch mal eine Einheit bei einem Studio in deiner Nähe – sie werden es dir danken. ‍

‍Ernährung

‍Dr. Marc Sohm ist Mediziner im Olympiazentrum Vorarlberg und beschäftigt sich intensiv mit der Traditionellen Chinesischen Medizin. Zwei Rezepte können wir euch wärmstens empfehlen:

• ‍Wärmender Gemüsefonds
  Zutaten: 1 Fenchelknolle, 5 Karotten, ½ Sellerieknolle, 1 Stück Lauch, 1 Petersilien Wurzel, 1 Bund Petersilie, 3 Esslöffel Goji Beeren, 3 Esslöffel Maulbeeren, 3 bis 4 Lorbeerblätter, 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer, 1 bis 2 Esslöffel schwarzer Sesam, 1 bis 2 Stück Wakame
  
  Zubereitung: Einen Suppentopf mit gut zwei Liter Wasser auf den Herd stellen. Das Gemüse grob zerkleinern und ins Wasser geben. Die anderen Zutaten ebenfalls hin den Topf geben und alles zugedeckt aufkochen lassen. Dann die Temperatur auf kleinste Stufe zurückdrehen und die Suppe zwei bis drei Stunden köcheln lassen. Anschließend die Suppe abseihen und mit Einlage nach Wahl genießen.
  
  Der Gemüsefonds kräftigt die Substanz, baut Wärme auf, vertreibt Wind und Kälte und stärkt das Blut. Eine ideale Basis für Suppen und Soßen.
• ‍Warmes Frühstück
  Zutaten: 1 Tasse Goldhirse, 2 Esslöffel Rosinen, 2 Esslöffel Goji Beeren, 2 Esslöffel zerhackte Walnüsse, 1 Messerspitze Karadamom, 1 Messerspitze Zimt, 1 Messerspitze Vanille, etwas Haferdrink
  
  Die Goldhirse am Vorabend erst im Topf ohne Flüssigkeit anrösten bis die Hirse beginnt zu duften. Zeitgleich im Wasserkocher Wasser zum Kochen bringen. Den Topf vom Herd nehmen und mit heißem Wasser aufgießen (2 Teile Wasser/1 Teil Hirse) – dann auf kleiner Flamme fertig kochen.
  
  Zum Frühstück dann einen anderen Topf nehmen und mehrere Esslöffel Hirse in den Topf geben und mit einem ordentlichen Schuss Haferdrink aufgießen. Alles erwärmen und mit Rosinen, Goji Beeren und Walnüssen vermengen. Nach kurzem Aufkochen noch Zimt und Kardamom hinzufügen und genießen.
  Anstelle des Haferdrinks kann auch ein Apfel- oder Birnenkompott etwas Abwechslung bringen.
• ‍Ingwertee
  Zutaten: 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 Stange Zimt, 3 bis 4 Gewürznelken, etwas Zitronensaft, etwas Honig
  
  Für eine Kanne Ingwertee ein daumengroßes Stück Ingwer waschen, in Scheiben schneiden und gemeinsam mit einer Stange Zimt und drei bis vier Gewürznelken im Wasser aufkochen und ziehen lassen. Je länger er kocht oder zieht, umso intensiver und schärfer wird der Tee im Geschmack.
  
  Das gewisse Etwas erhält der Tee, mit etwas frisch gepressten Zitronensaft und einem Löffel Honig.
  
  Ingwer ist nährstoffreich, wirkt antibakteriell und heizt so richtig ein – optimal an kühleren Tagen.
• ‍Immun-Smoothie (Rezept von Martin Rinderer)
  Zutaten: 200 ml Orangen-Direktsaft, 1 Teelöffel Curcuma Pulver, 30 Gramm Mandelmehl, 2 Teelöffel Honig oder 4 Stück Datteln
  
  Alle Zutaten miteinander vermixen und genießen.
  
  Auch hier agiert Ingwer als wahrer Immun-Alleskönner.