Wir begleiten dich bei deiner Vorbereitung zum Frauenlauf

Ohne Frauen läuft nichts! Dieser 5 km Trainingsplan bringt dich ins Ziel.
Am 8. Juni 2024 werden beim Frauenlauf wieder hunderte Frauen an der Startlinie in Bregenz stehen. Wir wollen dich die nächsten fünf Wochen mit Tipps zum Thema Laufen und einem Trainingsplan versorgen, damit du am Renntag bestens vorbereitet bist.

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Mit der Unterstützung aus dem Olympiazentrum Vorarlberg mit dem Projekt FEMALE ATHLETE, wollen wir dir grundlegende Informationen zur Verfügung stellen, die im Trainingsalltag von Frauen Platz finden sollten.
FEMALE ATHLETE wurde 2021 von vier Sportwissenschafterinnen aus Vorarlberg gegründet, um mehr Informationen zu allen Themen rund um die Frau zu informieren und für die Besonderheiten der weiblichen Physiologie zu sensibilisieren.

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Wir wünschen dir viel Vergnügen bei deiner Vorbereitung!

Hier findest du deinen 5 km Trainingsplan zum Download: Trainingsplan

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Grundlegende Tipps zum Laufeinstieg

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Wie bestimme ich das richtige Tempo?
Laufeinsteiger profitieren von jeder Trainingseinheit, unabhängig vom Tempo. Grundsätzlich ist es jedoch nicht sinnvoll immer im gleichen Tempo zu laufen. Über die Woche verteilt sollten Einheiten mit sehr lockerem „Plaudertempo“ und schneller Einheiten verteilt werden, wobei der Anteil der lockeren Einheiten überwiegen sollte. Mit der Zeit verbessern diese Einheiten deine Laufökonomie und du erhöhst sukzessive deine Belastbarkeit. Schnelle Einheiten dienen der Verbesserung des Tempos und der Koordination. Empfehlenswert ist es, die Tempoabschnitte (z.B. im 5 km WK-Tempo) eher kürzer zu halten (z.B. 2-5 min) und 3-4 x pro Einheit zu wiederholen.

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Schuhe:
Eine gute Beratung beim Schuhkauf hilft dir, deinen richtigen Schuh zu finden. Nimm dir dabei genügend Zeit und höre auf dein Körpergefühl. Die Passform ist sehr individuell, nur du weißt, mit welchem Schuh du die nächsten Kilometer verbringen willst. Wer regelmäßig mehrmals pro Woche läuft, kann sich auch gerne in ein zweites Paar Laufschuhe gönnen. Dies beugt Überlastungen vor, da der Fuß unterschiedlich und nicht einseitig belastet wird.  

Funktionskleidung: In den Frühlings- und Sommermonaten setzte vorzugsweise auf „kurz, kurz“. Das heißt, ein Funktionsshirt und eine kurze Hose sind ab 13 Grad Außentemperatur die bessere Wahl. Während des Trainings wird dir bald warm werden. Wichtig ist es, dass du am Ende deines Trainings so bald wie möglich unter die Dusche kommst oder Wechselkleidung bereithältst. So schützt du dich vor Infekten, auf die man direkt nach der Trainingseinheit anfällig sein kann.

Ernährung:
Versorge deinen Körper wie das ganze Jahr über mit eine abwechslungsreichen und „bunten“ Ernährung mit Obst, Gemüse und komplexen Kohlehydraten wie Reis oder Kartoffeln.  Achte darauf, dass du zwei bis drei Stunden vor dem Training keine Hauptmahlzeit zu dir nimmst. Falls du am Morgen laufen willst, iss zumindest eine halbe Banane, damit dein Körper nicht auf Sparflamme arbeiten muss, sondern den Trainingsreiz gut aufnehmen kann. Proteine wie Frischkäse auf Vollkornbrot oder Topfen in Kombination mit Beeren helfen dir bei der Regeneration nach dem Training.

Zyklus:
Nicht in jeder Zyklusphase ist man gleich stark belastbar. An manchen Tagen fühlt man sich vielleicht körperlich nicht so belastbar und das darfst du gerne berücksichtigen. Falls Krämpfe, Stress oder Müdigkeit den Tag bestimmen, können dir vielleicht Yoga oder Entspannungsübungen helfen. Eine Einheit an solchen Tagen auszulassen, darf durchaus auch mal sein. Sei ehrlich mit dir selbst und höre auf die Signale deines Körpers.

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Lauf-ABC

Beim Lauf-ABC wird der Ablauf der Laufbewegung in einzelne Sequenzen eingeteilt, die isolierten immer wieder geübt werden. Muskeln, Bänder und Sehnen werden laufspezifisch belastet und können sich gezielt an die Beanspruchung anpassen. Im Zentralen Nervensystem werden Anpassungen gemacht, die dem Körper helfen, die Abläufe optimal zu koordinieren. Das führt zu einem ökonomischeren Laufstil und das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Hier findest du die Beschreibung einiger Grundübungen: Lauf-ABC

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Durchführung:

• Jede Übung wird ca. 10 bis 15 Meter durchgeführt

• Zwei bis drei Wiederholungen pro Übung

• Zurückgehen, da die Erholung nach koordinativen Übungen für den Kopf sehr wichtig ist

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Ideen zur Gestaltung vom Lauf-ABC:

Probiere unterschiedliche Varianten aus:

• Zeitlupe, locker, explosiv

• Einseitig

• Armposition variieren oder weglassen Körperwahrnehmungsübungen (auf unterschiedlichen Untergründen) einbauen

• Bewusstes Gehen auf der Ferse

• Bewusstes Gehen auf dem Ballen

• Bewusstes Gehen auf der Fußaußen- oder Fußinnenseite

• Bewusstes Abrollen beim Gehen

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Hier erwarten dich im Zeitraum vor dem Frauenlauf wöchentlich Expertenvideos zu Themen, die beim Laufeinstieg auf dich zukommen könnten.
Danke an Dr. Antje Peuckert aus dem Olympiazentrum Vorarlberg, die sich Zeit für unsere Fragen genommen hat.

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Gedämpfte Schuhe eignen sich für Läuferinnen und Läufer, die viel auf Asphalt laufen, ein höheres Körperwicht haben oder beim Laufen die Aufprallkräfte noch unzureichend mit der Muskulatur abfangen können. Wegen der hohen Sprengung (Höhenunterschied zwischen Vorfuß und Ferse der Sohle) neigt man dazu, mit der Ferse zu landen. Achte darauf, dass du beim Laufen deinen Schritt nicht mit der Ferse auffängst bzw. abbremst, sondern auf dem Mittelfuß aufkommst und möglichst körpernah landest. Die Zehen zeigen beim Laufen eher nach unten und werden nicht nach oben in Richtung Schienbein gezogen.

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Absolviere neben dem Lauftraining zusätzlich Kraft- und Stabilisationsübungen um deinen Laufstil zu optimieren und die Laufökonomie zu erhöhen. Kräftigungsübungen beugen außerdem Überlastungen vor. Rumpftraining hilft dir auch über längere Strecken einen guten Laufstil beizubehalten.

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Wenn du dein Training am Morgen absolvieren möchtest, achte darauf, dass du nicht nüchtern losläufst. Gerade Frauen produzieren in solchen Einheiten viele Stresshormone, die deinem Körper in dieser Situation eher schaden als dass sie dich voranbringen. Versuche vor dem Lauf zumindest ein bisschen Flüssigkeit und wenige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Auch hier gilt es wieder individuell auszuprobieren, welchen Snack du gut verträgst und deinen Magen nicht belastet.

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Kurz vor dem Wettkampftag kannst du dir vorab ein paar Gedanken über deine Strategie für deinen Lauf machen. Beim Start sprinten die meisten Läuferinnen hochmotiviert los. Das ist auch in Ordnung, allerdings solltest du nach ca. 300 Metern in dein Tempo gefunden haben. Die besten Zeiten werden mit einer langsameren ersten- und schnelleren zweiten Hälfte gelaufen. Wenn du zu einem späteren Zeitpunkt im Rennen noch anziehen kannst, hast du alles richtig gemacht. Für eine gute Renneinteilung braucht es auch Erfahrung, die du mit jeder weiteren Wettkampfteilnahme sammeln kannst.

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Da der Frauenlauf erst am späten Nachmittag stattfindet, empfehlen wir, nicht den ganzen Tag auf den Füßen zu sein oder einen Stadtrundgang zu machen. Vielleicht hast du Zeit dich zwischendurch zu entspannen und auch die Füße hochzulegen. Ein vollwertiges Mittagessen und der richtige Snack am Nachmittag helfen dir, dass du energiegeladen an der Startlinie stehen kannst. Nimm dir vor dem Lauf genügend Zeit zum Einlaufen, absolviere ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC und bringe deinen Puls mit zwei bis drei Steigerungsläufen von 100 Metern nach oben. So hat dein Körper die Systeme schon einmal hochgefahren und ist bereit für den Wettkampf.

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